Лишний вес связан не только с психологическими причинами
Большинство людей прекрасно понимают, что недостаток веса, как и его избыток, это вредно. Они также понимают, что вредно сидеть перед телевизором, вместо того, чтобы сходить и оплатить счета за квартиру, или что не стоит игнорировать подозрительный шум под капотом машины, потому что очень уж лень довести ее до сервиса в ближайшее время.
И при этом у них совершенно ошибочное представление о том, на что способна психотерапия. Все знают, как это происходит в фильмах: 10 сессий с врачом, и вот, клиент понимает, что в детстве пережил сексуальные домогательства, и с тех пор переедал, чтобы защититься от мира с помощью жира. И стоит ему это осознать, как «защитный жировой щит» сам по себе исчезнет.
Но реальная жизнь непохожа на фильм. Да, иногда толстый человек действительно обнаруживает, что причина его лишнего веса в прошлом. Но когда 60% населения страдают от лишнего веса, а каждый пятый от ожирения, было бы странно верить, что у каждого есть глубокая психологическая травма или трагического прошлое, которые и послужили причиной.
Удивительно, но даже психологи считают попытку найти причину лишнего веса проявлением самообманывающей «логики толстых». Конечно, нельзя сказать, что у избытка жира обычно нет психологических причин, но часто именно за их поисками кроется истинная причина не идти в спортзал и не отказываться от любимой упаковки пирожных. Ведь сидеть и размышлять гораздо легче, чем идти и делать.
Психологические истоки проблемы выявляются только в действии
Конечно, если вы чувствуете, что причина вашего лишнего веса где-то глубоко внутри, сходите к психологу. Но сама идея, что проблема в чем-то одном и от этого чего-то можно легко избавиться с помощью врача, часто встает на пути изменений к лучшему.
В психотерапии часто имеет смысл решать очевидную проблему с самого начала, поскольку причины можно увидеть только после того, как клиент хотя бы попытается изменить свою жизнь. Если его поведение призвано спрятать какую-то другую проблему, это станет очевидно, и с этим можно будет работать.
То есть речь идет о том, что если вы, несмотря ни на что не можете похудеть, то тогда следует поискать и психологические причины. Хотя снижение калорий и увеличение активности — по законам биохимии нашего организма — всегда ведут к желаемому результату.
Переедание похоже на зависимость от наркотиков или азартных игр
В статье одного британского журналиста, опубликованной в 2014 году, автор говорит про кокаин, который считается наркотиком, едва ли не быстрее остальных вызывающим привыкание. В 1980-х годах эксперименты показали, что у 9 из 10 лабораторных крыс развивалась зависимость от кокаина, стоило ученым дать им воду с его примесью.
Однако, один профессор психологии, ознакомившись с результатами, поставил их под сомнение, указав, что крыс держали в одиночестве в пустых скучных клетках, и им ничего не оставалось, кроме как принимать кокаин. Потому он построил маленький игровой парк для крыс — там были туннели, по которым можно было лазать, вкусная еда, игрушки и другие крысы, с которыми можно было общаться.
Потом он предложил крысам, поселенным в парк, кокаин, и обнаружил, что счастливые грызуны не проявили к нему особенного интереса — потребляли они примерно четверть от того количества, которое выпивали их несчастные собратья. У всех одиноких крыс развилась интенсивная зависимость от наркотика, тогда как у счастливых крыс зависимость встречалась реже, а смертей от передозировки не было вообще.
На следующем этапе эксперимента профессор подождал неделю и переселил зависимых, несчастных крыс в тот же игровой парк. У них наблюдались симптомы абстиненции, но практически все грызуны перестали пить кокаиновую воду и зажили нормальной крысиной жизнью.
Этот эксперимент очень увлекателен и его результаты можно применить и к другим моделям поведения. Зависимость охватывает широкий спектр и далеко не всегда исток у нее физический — просто вспомните о людях, зависимых от азартных игр или от покупок. Чрезмерное питание не во всех признаках совпадает с зависимостью, но чем дольше человек переедает, тем больше проявляется сходство.
Еда помогает преодолеть стресс, одиночество, недостаток любви
Еда может помогать человеку преодолеть стресс, скуку, одиночество и недостаток любви. В отношениях же она может быть выражением любви и привязанности — например, готовя еду для партнера, человек показывает ему заботу.
Проблемой это становится только тогда, когда других способов преодоления негативных эмоций не остается. Зависимость становится результатом отсутствия возможности как-то по-другому повлиять на ситуацию — как не было этой возможности у крыс в пустых скучных клетках.
Конечно, все это не означает, что любой человек с лишним весом ведет мрачную и унылую жизнь. Это означает, что у человека может не быть альтернативы, позволяющей справляться с определенными ситуациями.
Можно попытаться разобраться с психологией переедания самостоятельно
Представьте другую проблему с зависимостью: человек не может бросить курить и идет к психотерапевту, чтобы как-то разобраться в себе. Оказывается, что у него очень напряженная работа и перекуры это единственная возможность отдохнуть, поскольку он перфекционист и останавливаться ему сложно. Без оправдания для перерывов он бы просто продолжал работать, пока не упал бы.
Подход терапевта достаточно прост:
- найти стратегии, которые позволили бы ему разрешить себе другие типы перерывов;
- усомниться в привычной идее, что работать нужно до полного истощения.
Примерно по этому же принципу психотерапевты работают и с лишним весом. И работу их можно сделать самостоятельно.
Привычные схемы поведения превращаются в хождение по замкнутому кругу
Поведенческие модели со временем имеют свойство превращаться в замкнутые круги. Так, избыточный вес может стать препятствием для поиска других способов снятия стресса или получения удовлетворения. Каждое движение становится тяжелым испытанием, физические упражнения не доставляют удовольствия, многие возможности недоступны.
Не нужно весить 150 килограммов и задыхаться от самой короткой прогулки, чтобы это произошло. Даже лишние 10 килограммов сделают физические упражнения труднее, напряженнее и неприятнее, поэтому общее впечатление от них будет скорее отрицательным, чем положительным.
Это усугубляется наличием нескольких физических механизмов, которые затрудняют изменение привычек:
- кишечные бактерии приспособились под определенную диету и лучше всего переваривают именно ее составляющие;
- мозг воспринимает высококалорийную пищу, как знакомую и приносящую удовольствие;
- система регулирования сахара в крови требует больше углеводов, чтобы уровень сахара вообще никогда не падал.
Но сдаваться, столкнувшись с этими первыми трудностями, было бы ошибкой. Тело можно научить реагировать на привычные раздражители по-другому, для этого потребуется всего несколько месяцев или недель, и, как только оно приспособится, новый образ жизни уже не будет ощущаться, как ограничения и постоянная борьба.
Нужно перейти на другие «более выгодные» стратегии поведения
С идеей же о том, что нужно сначала избавиться от причины напрямую, проблема в том, что процесс этот редко бывает успешным. Если вы привыкли есть шоколад, чтобы поднять себе настроение, расслабиться и наградить себя, то не сможете от него отказаться, пока не избавитесь от стресса в жизни вообще. А это невозможно. Потому более мудрая — и более эффективная — техника заключается в том, чтобы найти другие стратегии, работающие столь же хорошо.
Сначала это будет трудно и вам придется тяжело работать, чтобы появился эффект. Например, можно добиться того, чтобы удовольствие от 10 минут на велосипеде было сравнимо с удовольствием от кусочка с шоколада. Сначала физические упражнения будут вызывать стресс, вам будет хотеться вознаградить себя шоколадом, и это нормально.
Но потом тело привыкнет и станет гораздо легче. Чтобы облегчить эту стадию, стоит собрать больше базовых знаний о питании, калориях и физических тренировках — так проще будет увидеть положительные результаты медленного и трудного процесса изменений. А значит, не сдаться, не разочароваться и не почувствовать себя неудачником.
Привыкание к новому нужно сдабривать приятными моментами
В идеале эта трудная фаза привыкания к новому должна включать в себя много приятных моментов, которые будут вас радовать и мотивировать идти дальше:
- будет уменьшаться число на весах,
- будет меняться тело,
- люди вокруг будут вас поддерживать,
- вы можете найти себе новые интересы и способы получать удовольствие от жизни.
Все это поможет оставаться мотивированным и не останавливаться на пути к цели. Если бы процесс был бы исключительно неприятным, он требовал бы нечеловеческой дисциплины, чтобы хоть чего-то добиться, и удавалось бы это только редким перфекционистам.
Быстрые успехи связаны с правильными знаниями и адекватными усилиями
Результаты медленного, постоянного изменения образа жизни появляются не слишком быстро, но и воспринимается оно обычно легче. Радикальные изменения, с другой стороны, приносят быстрые положительные результаты.
Неправильное целеполагание при этом может давать очень удручающий эффект. Например, человек с лишним весом решает сосредоточиться на упражнениях, преодолевает все страхи и начинает ходить в спортзал каждый день по будням, полагая, что физическая активность это ответ на все его проблемы.
Он чувствует себя некофортно, ему кажется, что все на него смотрят, физическое напряжение это очень трудно и неприятно. Но, несмотря на приложенные усилия, из-за отсутствия подготовки результаты у него будут довольно скромные.
Целый час он потеет, пыхтит и вкладывается на полную, но сжигает только жалкие 400 калорий. Занимается он 5 раз в неделю, сжигает, соответственно, около 2000 калорий, что примерно равно 300 граммам жира. В месяц результат его будет чуть больше, чем килограмм.
И разумеется, после такого напряжения, он чувствует себя очень расстроенным, видя такой ничтожный отвес.
Все усугубляется тем фактом, что большинство людей после тренировок на выносливость страдают от желания как можно скорее съесть как можно больше еды — потраченную энергию хочется срочно восполнить, плюс вознаградить себя за стресс. Из-за этого человек может даже набрать вес, а не потерять его, несмотря на все приложенные усилия.
Конечно, какое-то время его будут успокаивать доброжелатели, убеждающие его, что все, что он набрал, это мышечная масса. Но когда успех все равно продолжит ускользать, человек в конце концов сдается, думая «Я столько сил потратил и все равно ничего не добился. Похудение это не для меня».
С подсчетом калорий схема может быть похожей. Человек предпринимает нерешительную попытку считать, вкладывает силы и время, но слишком часто примеривается на глаз, мошенничает, забывает и считает, в конце концов, настолько неточно, что это совершенно бесполезно.
Единственное, что может помочь, это не просто вложение большого количества сил, а вложение их в правильном направлении. Сконцентрируйтесь на диете, относитесь к ней серьезно, поставьте цель, которая будет вас удовлетворять и мотивировать — килограмм в месяц? 2? 3?
Не саботируйте собственные усилия, не попадайтесь в типичные ловушки, верьте, что дальше будет лучше и, если что-то идет не так и результатов нет, пересмотрите свои действия максимально внимательно.
Найдите свою схему похудения – по калориям и физической активности
Помните, что человек, который находится в хорошей физической форме, может увеличить свой дефицит калорий с помощью физических упражнений, потому похудение для него проходит проще и быстрее. Иногда даже не приходится экономить калории, чтобы видеть результат. Хотите ли вы меньше есть и меньше двигаться, или наоборот — исключительно ваше дело.
Если же вы еще не в форме, не думайте о физических упражнениях, как о способе похудения. Просто приведите свое тело в то состояние, в котором оно в принципе может заниматься спортом. Рассматривайте это вложение сил, как инвестицию в будущую форму. Не забывайте – для людей с ожирением многие физические действия опасны. Может подвести, например, их сердечнососудистая система или суставы.
И не тратьте огромное количество времени на поиски причины (если, конечно, у вас не экстремальная степень ожирения и не большие проблемы с психикой). Конечно, анализируйте свое поведения, желания, причины побед и срывов, делайте выводы.
Но в большей степени сосредоточьтесь на том, чтобы получить возможность использовать другие, а не только психологические, стратегии, пробовать новое, получать удовольствие от движения. Ищите – и найдете, стучите – и вам откроют!
Конечно, сначала будет трудно. Но оно того стоит. Мало того, постепенно снижение веса и улучшение здоровья позволят, и психике более адекватно реагировать на происходящие моменты. Используйте сбалансированное питание, физическую активность, не переедайте и у вас все получится!
