Медитация происходит от латинского meditatio, а оно в свою очередь от meditari. Этот глагол означает (обдумывать, мысленно созерцать и вырабатывать идеи).
В Ветхом Завете еврейское слово «хага» (הגה) не только означает «вздыхать» или «шептать», но и «размышлять», «созерцать умом». Это видно в Притчах Соломона и Псалтири.
При переводе Торы на греческий «хага» стало «melete». В латинской Библии оно переведено как «meditatio». Первое использование «meditatio» в контексте мысленного созерцания относится к XII веку и монаху Гиго II.
Чтобы понять истинную суть медитации, рекомендую изучить буддийскую «Сутру о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Этот глубокий текст требует не только чтения, но и визуализации его смысла.
Запомнить его содержание – задача для феноменальной памяти, а визуализировать – для развитого пространственного мышления. Такая медитация доступна немногим.
Но медитация – это не просто закрыть глаза и освободить ум. В йоге она известна как «дхьяна», что означает «созерцание» или «интуитивное видение». Большинство популярных методов – это «пратьяхара» (контроль чувств) и «дхарана» (концентрация на объекте). Эти практики, согласно восьмиступенчатой йоге Патанджали, являются подготовительными к дхьяне.
История
Медитация имеет длительную историю, связанную с религией. В доисторические времена цивилизации использовали ритмические песнопения для обращения к богам.
Некоторые ученые предполагают, что способность к концентрации, ключевая для медитации, могла способствовать последней фазе человеческой эволюции.
Ранние упоминания о медитации находим в Ведах. Примерно с VI-V веков до н. э. в Китае и Индии возникают формы медитации в даосизме и буддизме.
На Западе, около 20 года до н. э., Филон Александрийский описывал формы «духовных упражнений» с вниманием и концентрацией. В третьем столетии Плотин разрабатывал техники медитаций.
Палийский канон, зафиксированный в I веке до н. э., рассматривает буддийскую медитацию как путь к освобождению. Буддизм, распространившийся в Китае, включал указания на чаньский/дзэнский тип медитации.
По Шелковому пути медитация распространилась в другие восточные страны. В 653 году в Японии открылся первый зал для медитации. Основатель японского сото-дзен, Догэн, вернувшийся из Китая около 1227 года, написал инструкцию по дзадзэн.
- Суфийская медитация тесно связана с практикой «муракаба» или «самонаблюдения». Она включает наблюдение за собственными состояниями, созерцание Бога и суфийских святых. Суфизм также включает практику «зикр» или «памятования», возникшую в VIII-IX веках, которая предполагает повторение имен Бога. К XII веку в суфизм были включены медитативные техники, включая контроль дыхания и повторение святых слов.
- В восточном христианстве схожая с медитацией практика — исихазм, включающий повторение Иисусовой молитвы, распространился с X по XIV века. Однако представители восточно-христианской традиции не считают исихазм медитацией, видя лишь поверхностное сходство.
- Западная христианская медитация началась в VI веке с практики Lectio Divina среди бенедиктинцев. Её структура была оформлена монахом Гиго II в XII веке. Западная христианская медитация развивалась через святых Католической церкви в XVI веке, включая Игнатия де Лойолу и Терезу Авильскую.
- В XX веке западное монашество, участвуя в межрелигиозном диалоге, обратило внимание на сходства между раннехристианскими пустынниками и восточными методами медитации. Квакеры начали практиковать медитацию с середины XVII века.Интерес к буддизму на Западе возрос в XIX-XX веках.
- Светская медитация, акцентирующая внимание на снижении стресса и самосовершенствовании, появилась в Индии в 1950-х и пришла в США и Европу в 1960-х. Научные исследования медитации начались в 1931 году и усилились в 1970-х и 1980-х.
Интересное по теме: Рейтинг онлайн курсов по обучению медитации
Зачем нужно медитировать?
Теперь давайте разберемся, что дает медитация и зачем она нужна. Медитация положительно влияет на тело и психику. Это касается дхьяны, пратьяхары и дхараны. Эффект зависит не от сложности, а от уровня вовлеченности.
Медитация – это не только религиозная практика, но и инструмент для самосовершенствования. Она улучшает когнитивные функции и помогает бороться со стрессом. Исследования показывают, что медитация может быть даже эффективнее морфия. Также она уменьшает риск сердечных заболеваний и тренирует ум.
Давайте подробнее рассмотрим эти аспекты и поймем, что такое медитация: эзотерическое упражнение или реальный инструмент для улучшения жизни, доступный каждому.
Снимает стресс
Ежедневная 30-минутная медитация помогает уменьшить симптомы депрессии и тревожности. Это подтверждено исследованиями (источник: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/), изучающими её влияние на стресс.
Медитация также эффективна в борьбе с зависимостями. Это может быть связано с выработкой дофамина, гормона удовольствия. Зависимости часто основаны на стремлении к дофаминовому выбросу.
Медитация заменяет искусственную стимуляцию дофамина естественной, предлагая здоровую альтернативу деструктивным методам получения удовольствия.
Помогает сердцу
18 ноября 2012 года Американская сердечная ассоциация опубликовала данные исследований доктора Роберта Шнейдера. Он утверждает, что медитация уменьшает риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48%.
В исследовании приняли участие 201 человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями. За пять лет медитации у них было вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов, чем у аналогичных пациентов без медитации.
Зарядка для ума
Многие считают медитацию религиозной практикой, предназначенной только для аскетов и йогинов. Но это лишь стереотип.
На самом деле медитация популярна и среди обычных людей, и среди успешных персоналий. Например, Стив Джобс занимался сложными видами медитации из дзен-буддизма.
Медитация – это умственная зарядка, подобно утренней физической тренировке.
Она воздействует на физическое состояние. Исследования (ссылка: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125975/) показали терапевтический эффект медитации.
Десять минут медитации снижают уровень бета-волн в мозге, что означает меньшую интенсивность обработки информации. Такое снижение активности дает физическое и психическое спокойствие.
Улучшение когнитивных функций
Исследования (источник: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650) показали, что медитация улучшает память и обучаемость. Она также развивает самоанализ, самосознание и сострадание. МРТ-сканы выявили увеличение плотности серого вещества мозга после восьми недель медитации.
В нейронауках также отмечены плюсы медитации. Другие исследования (источник: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612) утверждают, что медитация укрепляет нейронные связи. Это способствует лучшему восприятию и обработке информации, ускоряя реакцию.
Лучше наркотиков
Учёные из Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине сделали открытие. Они обучили 15 человек основам медитации. Затем к ногам испытуемых прикрепили устройство, нагревавшее кожу до 50 градусов.
Исследования МРТ мозга до и после медитации показали изменения в восприятии боли. МРТ-снимки выявили уменьшение болевых ощущений на 40% и снижение психического дискомфорта на 57%. По словам исследователя Фаделя Зеидана, эффективность медитации в два раза выше, чем у морфия в такой ситуации.
Важно:
Для успешной медитации ключевое значение имеет достижение равновесия. Зачастую в процессе медитации возникает эмоциональное напряжение. Это происходит из-за чрезмерного возбуждения или слишком сильной вялости практикующего.
Вялость может привести к тому, что, хотя внимание на объекте медитации сохраняется, со временем оно становится менее острым. Объект концентрации теряет свою ясность, и человек начинает чувствовать сонливость.
С другой стороны, излишнее возбуждение хоть и сохраняет ясность объекта медитации, но из-за высокой интенсивности психического состояния нарушает процесс. В результате практикующий теряет фокус и постоянно отвлекается.
По мнению Дэниела Сигела, идеальное состояние для медитации — это равновесие между вялостью и возбуждением. Необходимо культивировать это состояние, чтобы достичь гармонии между ясностью фокуса и устойчивостью внимания.
Популярные формы и методы медитации
Отчёт Национального института здоровья США выделяет медитацию памятования и трансцендентальную медитацию как самые популярные. Трансцендентальная медитация, предложенная Махариши Махеш Йоги в 1950-х, сосредотачивается на мантре.
Медитация осознанности, или «mindfulness», распространена в буддизме. Она начинается с фокуса на дыхании и развивается до разнообразных объектов медитации. Многие техники медитации основаны на этом принципе.
Дзадзэн — японская практика медитации памятования, которая может выполняться и во время ходьбы. Трансцендентальная медитация включает фокусировку на мантре, такой как «Ом». Тукдам — уникальная медитация, практикуемая в процессе умирания, связанная с тибетским буддизмом.
С научной точки зрения
Множество исследований, включая метаанализы, проведенные по заказу американского агентства здравоохранения, подтверждают, что регулярная медитация уменьшает стресс, тревожность и депрессию.
Она также облегчает болевые симптомы. Эффективность медитации в лечении депрессии сопоставима с антидепрессантами. Для пациентов с рекуррентной депрессией медитация осознанности снижает риск повторного эпизода.
Медитация улучшает настроение и повышает качество внимания. Она также эффективна в лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.
Исследования показывают, что медитация помогает женщинам, пережившим рак молочной железы, эффективна для людей с расстройствами пищевого поведения и может быть полезна в лечении психоза.
Личностные изменения
Медитация оказывает заметное влияние на личность, особенно при регулярной практике.
Эти изменения замечаются окружающими:
- Спокойствие в стрессе: Изменения в мозге делают человека более устойчивым к стрессу.
- Больше доброжелательности: Люди становятся терпимее к окружающим, включая близких и незнакомцев.
- Меньше раздражительности: Исчезают мелкие раздражители.
- Развитие эмпатии: Улучшается понимание и сопереживание чувств других.
- Уменьшение разочарований: Неприятности и неудачи воспринимаются как уроки, а не как полные провалы.
- Выше самооценка: Снижается склонность к самокритике, повышается самопринятие.
- Контроль гнева: Снижается вероятность вспышек гнева и долгосрочных обид.
- Устойчивость к стрессу: Медитация помогает сохранить психическое и физическое здоровье, справляясь со стрессом.
- Повышение счастья: Снижение негативных эмоций приводит к ощущению большего счастья и улучшению качества жизни.
Противопоказания
Медитация благотворно влияет на мозг, но как и любая практика, имеет потенциальные риски.
Некоторым людям медитация может навредить. В частности, у тех, кто страдает определенными психическими расстройствами, медитативные техники могут усилить симптомы, иногда даже приводя к суицидальным мыслям.
Из-за воздействия на сознание и мозговую активность, медитация не рекомендуется для людей с определенными психическими заболеваниями. В центрах медитации часто предлагают заполнить анкету перед началом занятий, чтобы специалисты могли оценить, будет ли практика полезной или вредной.
Прежде чем начать заниматься медитацией, особенно если у вас есть психические проблемы, рекомендуется проконсультироваться с неврологом. Это поможет избежать нежелательных последствий.
Хотя для большинства людей медитация приносит положительные изменения, при определенных психических расстройствах она может быть противопоказана.
