Избыточный вес — не просто проблема, а целый  «тяжеловесный» вызов для мира. Ожирение набирает вес не только в США, но и по всему земному шару. Этот враг связан с болячками типа сердечных проблем, сахарного диабета, разных раков и болезней костей.

Чтобы справиться с этим, врачи стали настоящими «тренерами» в разработке методов профилактики и лечения.

Современная борьба с лишним весом — это не только зал, но и жизнь в движении. Забудьте о скучных тренировках! Теперь в моде ходьба, лестницы вместо лифтов, садоводство — всё, что заставляет двигаться. Этот «динамичный» стиль жизни — не только легче вписать в расписание, но и веселее.

Короче, секрет прост: двигайтесь больше, ешьте правильно и помните — каждый шаг к здоровью не должен быть «тяжелым».

Влияние физических упражнений на потерю веса без учета диеты

как физнагрузки влияют на уменьшение жира

Физическая активность — ключ к здоровью, особенно для людей с лишним весом. Отчет Главного врача США 1996 и Руководства 2008 года это подтверждают. Они рекомендуют регулярные упражнения для здоровья и профилактики болезней.

Эти документы особо отмечают, что польза от активности ощутима даже без потери веса. Физические упражнения улучшают сердечно-сосудистую функцию, контроль глюкозы, мышцы и кости, а также психическое состояние.

Это важно для общественной политики по борьбе с ожирением. Следует акцентировать внимание не только на похудении, но и на улучшении общего здоровья через активность.

Исследования также демонстрируют, что для достижения заметного снижения веса необходимо значительное количество физической активности, особенно если диета не изменяется.

Обзор литературы 2008 года, проведенный для Отчета консультативного комитета руководств по физической активности, выявил, что снижение веса на 1-3 кг можно ожидать при уровне физической активности не менее 180 минут в неделю. Это подчеркивает, что для достижения снижения веса через физическую активность важно уделять достаточное количество времени упражнениям.

Дополнительные данные, полученные в 2009 году в рамках исследования Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), указывают на то, что менее 150 минут физической активности в неделю вряд ли приведут к изменению веса.

Однако было замечено, что с увеличением времени, посвященного физическим упражнениям, постепенно возрастает и потеря веса.

Эти данные подтверждают важность регулярной и достаточно интенсивной физической активности как части стратегии управления весом.

В то же время они подчеркивают, что физическая активность должна сопровождаться изменениями в питании и образе жизни для достижения более значительных результатов в снижении веса.

регулярность физических нагрузок очень важна при похудении

Многочисленные исследования акцентируют внимание на аэробных упражнениях, таких как ходьба и велоспорт, для снижения веса. Анализ упражнений с сопротивлением, например, поднятия тяжестей, показал их полезность для мышечной массы и кардио-метаболического здоровья.

Несмотря на это, исследования сроком до 6 месяцев выявили минимальное влияние на вес из-за компенсации потери жира увеличением мышц.

Эти результаты подчеркивают значимость упражнений с сопротивлением для общего здоровья, несмотря на их ограниченное воздействие на потерю веса. Эксперты советуют сочетать их с аэробными упражнениями для достижения лучших результатов.

Такой интегрированный подход способствует уменьшению веса, укреплению мышц и улучшению физической формы.

Включение активности в повседневную жизнь помогает снижать вес. Пример — увеличение шагов на 2000-3000 в день, что не требует дополнительного времени. Исследования показывают потерю 1-2 кг за три месяца с таким подходом. Хотя потеря небольшая, она полезна для здоровья при долгосрочном соблюдении.

Для заметного снижения веса лучше сочетать повседневную активность с упражнениями. Это увеличивает расход энергии, повышая эффективность для достижения весовых целей. Такой подход — стабильная и сбалансированная стратегия для контроля веса и улучшения здоровья.

контроль веса и физическая активность

Воздействие физической активности на похудение в сочетании с правильным питанием

Клинические рекомендации подтверждают, что упражнения и диета вместе лучше снижают вес, чем только диета. Исследования показали, что это сочетание эффективнее.

Дополнительная потеря веса на 1-3 кг с таким подходом кажется невелика. Но это на 20% больше, чем с одной диетой. В долгосрочной перспективе это значительно.

Программы снижения веса должны включать активность. Это не только помогает терять вес. Также улучшает сердечно-сосудистую функцию, метаболизм, укрепляет мышцы и кости. И благотворно влияет на психологическое состояние.

Комплексный подход с диетой и упражнениями эффективен для здорового веса. Активность это ключ не только к снижению, но и для поддержания веса. Исследования и клинические испытания подтверждают это.

Высокий уровень активности, особенно средней или высокой интенсивности, помогает долгосрочно держать вес в норме. Рекомендуется около 200-300 минут в неделю для предотвращения возвращения к старому весу.

Многие медики и организации теперь включают активность в программы по похудению. Это подчеркивает её роль в управлении весом и здоровом образе жизни.

активно худеем дома

Подобный подход помогает не только снизить вес, но и способствует улучшению общего состояния здоровья, включая сердечно-сосудистую функцию, укрепление мышечной массы, улучшение метаболических показателей и повышение качества жизни.

Последние исследования в области клинического вмешательства подтверждают, что комбинация физической активности различной интенсивности может играть значительную роль в долгосрочном снижении веса и предотвращении его возврата.

Эти данные указывают на эффективность сочетания средней или высокой интенсивности физических нагрузок с активностью низкой интенсивности.

Исследования показали, что комплексные поведенческие вмешательства, включающие как диеты, так и физическую активность, обеспечивают лучшие результаты, когда физическая активность включает в себя разные уровни интенсивности.

Например, начиная с не менее 10 минут средней или высокой интенсивности и постепенно увеличивая общее время до 200-300 минут в неделю, можно достичь снижения веса на 10% и более за 18 месяцев.

Также наблюдения за людьми, снизившими вес на 10% за 6 месяцев и поддерживавшими это снижение в течение 18 месяцев, показали, что важно уделять не менее 10 минут интенсивной физической активности в день при общем времени физической активности 200-300 минут в неделю.

На основании этих данных можно сделать вывод, что клинические рекомендации по снижению веса должны включать не только рекомендации по сокращению потребления энергии, но и предписывать физическую активность средней или высокой интенсивности в течение минимум 10 минут, постепенно увеличивая время до 200-300 минут в неделю, в дополнение к поддержанию или увеличению уровня легкой физической активности.

Этот комплексный подход помогает максимизировать потерю веса и способствует долгосрочному поддержанию здорового веса тела.

поддержка интенсивности физических нагрузок

Значение физических упражнений в медицинских стратегиях по снижению веса

Бариатрическая хирургия становится всё более популярной в лечении ожирения, включая такие процедуры, как обходной желудочный анастомоз, рукавная гастропластика, бандажирование желудка и меньше инвазивные методы, например, желудочные баллоны.

Хотя роль физической активности в контексте этих хирургических процедур ещё не изучена полностью, всё больше исследований подтверждают важность включения физических нагрузок в комплексный план лечения ожирения после бариатрической операции.

Данные указывают, что активность в первые 6 месяцев после операции мало влияет на вес из-за строгой диеты и быстрой потери веса от хирургии. Но активность важна для поддержания и улучшения снижения веса после 12 месяцев. Она помогает держать низкий вес и улучшает физическое и психологическое состояние.

Свидетельства предполагают, что рекомендации по активности должны быть частью комплексного лечения после бариатрической операции. Это улучшит долгосрочные результаты лечения ожирения и качество жизни пациентов.

отказ от вредной еды

Физическая активность как элемент изменения поведенческих паттернов в процессе похудения

Физическая активность влияет на вес тела не только через увеличение расхода энергии, но и посредством влияния на поведение, включая пищевое поведение и регуляцию аппетита.

Важно понимать, что физическая активность может оказывать разнообразное воздействие на потребление энергии и пищевое поведение у разных людей.

  • Исследования указывают, что активность улучшает соблюдение диеты и пищевого поведения, способствуя снижению веса. Активность влияет на гормоны аппетита, что может изменять пищевое поведение. Но влияние на потребление энергии неоднозначно.
  • Иногда активность повышает потребление энергии как физиологически, так и психологически. В клиническом вмешательстве важно учитывать и расход, и потребление энергии. Активность должна сбалансироваться с диетой для лечения ожирения.
  • Важен индивидуальный подход. Нужно учитывать реакцию пациента на активность, особенно при отсутствии снижения веса, что может быть связано с компенсацией потребления энергии.

В заключение, физическая активность является важным компонентом в комплексном подходе к лечению ожирения, но её эффективность зависит от сбалансированного сочетания с пищевым поведением и диетическими изменениями.

чем меньше ваш вес тем активнее вы физически

Безопасность и эффективность структурированных физических упражнений для взрослых с ожирением

Вовлечение в физическую активность или занятия структурированными упражнениями несут определенный риск для здоровья, но этот риск остается относительно низким, если активность осуществляется подходящим образом и с предварительной медицинской оценкой. Важно различать потребности и риски разных групп людей.

  • Руководства американского колледжа спортивной медицины (ACSM) указывают, что люди с риском, но без заболеваний сердца, легких, метаболизма или почек, могут начать умеренные упражнения, как ходьбу, без медицинского согласия.
  • Безопасность для большинства взрослых с ожирением: Подавляющее большинство взрослых с ожирением, отвечающих этим критериям, могут безопасно заниматься физической активностью небольшой или средней интенсивности.
  • Особые случаи: Взрослые с ожирением, имеющие симптомы сердечно-сосудистых, легочных, метаболических или почечных заболеваний, должны пройти медицинское обследование перед началом программы физической активности. Это поможет определить безопасный уровень активности и избежать потенциальных рисков для здоровья.
  • Индивидуальный подход: Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека при планировании физических нагрузок. Это включает в себя историю болезней, текущее состояние здоровья, уровень физической подготовки и предпочтения.
  • Постепенное увеличение нагрузки: Для людей, начинающих физическую активность, особенно с ожирением или сопутствующими заболеваниями, рекомендуется постепенное увеличение интенсивности и продолжительности упражнений, чтобы минимизировать риски и способствовать адаптации организма.

В целом, физическая активность является важным компонентом лечения ожирения и поддержания общего здоровья, но подход к ее включению в повседневную жизнь должен быть обдуманным и безопасным.

девушка занимается растяжкой ног

РЕКОМЕНДАЦИИ 

Наши выводы, основанные на 20-летних исследованиях клинических подходов к снижению веса, представляют собой важный вклад в понимание роли физической активности в контексте управления весом.

Ваши заключения подчеркивают следующие ключевые моменты:

  • Комбинированный подход: Одна лишь физическая активность без снижения потребления энергии приводит к незначительному снижению веса. Наибольшую эффективность показывают комбинированные подходы, включающие как умеренное снижение потребления энергии, так и увеличение физической активности.
  • Долгосрочное снижение веса: Увеличение физической активности до 200-300 минут в неделю средней или высокой интенсивности в сочетании с сокращением потребления энергии способствует значительному и долгосрочному снижению веса, а также уменьшает риск повторного набора веса.
  • Разнообразие физической активности: Помимо аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, включение в режим упражнений с сопротивлением и других форм активности низкой интенсивности, таких как увеличение ежедневного количества шагов, также может быть благоприятным для снижения веса.
  • Послеоперационное восстановление: Физическая активность является важной частью плана лечения для пациентов, прошедших хирургические или нехирургические процедуры по снижению веса, способствуя улучшению результатов и облегчению восстановления.
  • Польза для здоровья: Независимо от степени снижения веса, физическая активность приносит значительные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, улучшая общее состояние здоровья и качество жизни.

Источники и литература

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471. – Данная статья описывает результаты систематических обзоров, рассматривающих влияние физической активности на предотвращение и лечение избыточного веса и ожирения. 

 Eckel, R. H., Jakicic, J. M., Ard, J. D., de Jesus, J. M., Miller, N. H., Hubbard, V. S., et a1. (2014). 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation, 129(25, Suppl. 2), 876-899. – Данный систематический обзор и результирующее практическое клиническое руководство включают в себя информацию о кардио-метаболических эффектах физической активности в отсутствии снижения веса. 

 Jakicic, J. M., Marcus, B. H., Lang, W., & Janney, C. (2008). Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Archives of Internal Medicine, 168(14), 1550-1559. – Вторичный анализ данных данного рандомизированного испытания методов лечения демонстрирует связь между более высокими уровнями физической активностью и улучшением снижения веса у взрослых в течение 24 месяцев. 

 Jakicic, J. M., Tate, D. E, Lang, W., Davis, K. K., Polzien, K., Neiberg, R. H., et a1. (2014). Objective physical activity and weight loss in adults: The step-up randomized clinical trial. Obesity, 22(11), 2284—2292. – Данный отчет по вторичному анализу данных испытаний методов лечения демонстрирует, что объективно измеренная физическая активность от умеренной до энергичной, выполняемая интервалами не менее 10 минут, и общая физическая активность малой интенсивности связаны с улучшением снижения веса в течение 18 месяцев, и поддержанием у взрослых снижение веса не ниже 10%. 

 Jakicic, J. M., Winters, C., Lang, W., & Wing, R. R. (1999). Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: A randomized trial. Journal of the American Medical Association, 282(16), 1554—1560. – Вторичный анализ данных данного рандомизированного испытания методов лечения демонстрирует связь между более высокими уровнями физической активности и улучшением снижения веса у взрослых в течение 18 месяцев. 

 Jensen, M. D., Ryan, D. H., Hu, F. B., Stevens, F. J., Hubbard, V. & Stevens, V. J., et a1. (2013). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 129(25, Suppl. 2), S102-S138. – Данный систематический обзор и полученное в результате него клиническое практическое руководство включают в себя информацию по влиянию методов изменения образа жизни, в том числе и физической активности, на снижение веса. 

 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2008). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US. Department of Health and Human Services. – 

— Данный отчет включает обзор литературы, описывающей влияние физической активности на снижение весе без учета рекомендаций по диете и снижению потребления энергии. 

Department of Health and Human Services. (1996). Physical activity and health: A report of the Surgeon General. Collingdale, PA: Diane Publishing. – Данный отчет включает в себя всесторонний обзор научных свидетельств, подкрепляющих благотворность для здоровья физической активности, в том числе, и контроль веса.

Эта статья была полезна для вас?
Да
0%
Нет
0%
Проголосовало: 0
Наш эксперт
Людмила
Психолог и гештальт-терапевт. Психолог в ДОУ. Консультирование родителей, диагностика и практические занятия с детьми. Образование высшее, по специальности "Дошкольная педагогика и психология" (ЧГПУ).
Задать вопрос