Современные упаковки продуктов обозначают «калорийность» числами. Осознание высокой калорийности небольших продуктов, например, эклера в 700 калорий, может вызывать дискомфорт. Часто возникает беспокойство, что эти калории отразятся на вашем весе.

«Калории» определяют энергетическую ценность пищи. Они жизненно необходимы для функционирования организма. Уровень калорий потребления влияет на вес и самочувствие. Важно учитывать индивидуальную суточную потребность в калориях, зависящую от возраста, пола, активности и здоровья.

Результаты низкокалорийной диеты различаются из-за уникальности метаболизма, генетики, образа жизни и пищевых привычек каждого человека. Таким образом, одна диета может быть эффективной для одного человека и неэффективной для другого.

Что такое калории?

Калории — это мера тепловой энергии. По учебникам физики, они способны увеличить температуру 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном давлении. Термин происходит от латинского «calor», значащего «тепло».

В диетологии используются килокалории. Одна килокалория эквивалентна 1000 обычным калориям. Это обозначает энергию, необходимой для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Следовательно, калории в продуктах питания представляют собой энергетические единицы, которые организм может сразу использовать или отложить в резерв.

Как определяется энергетическая ценность продуктов питания?

Калорийность пищи измеряют с использованием калориметра (смотрите на рисунке ниже). Этот процесс включает сжигание продуктов в специализированной камере и измерение выделяемой энергии.

Часто продукты также анализируют на содержание белков, жиров и углеводов, рассчитывая их удельный вес и общую калорийность.

В 70-х годах XIX века американский ученый Уилбур Этуотер определил калорийность основных пищевых компонентов: 4 ккал/г для углеводов и белков, 9 ккал/г для жиров.

Понятие калорийности стало популярным в 1990-х, когда в США в борьбе с ожирением правительство обязало производителей указывать калории на упаковках продуктов. Эта практика распространилась по всему миру.

прибор для измерения калорийности продуктов калориметр
Прибор для измерения калорийности продуктов — калориметр

Сколько калорий необходимо уменьшить (и стоит ли это делать) для достижения снижения веса?

Для похудения часто применяют «правило 3500 ккал», предполагающее, что дефицит в 500 ккал в день приведет к потере 500 г веса за неделю. Это равносильно сокращению на 3500 ккал за неделю.

Однако в действительности физиология человека сложнее, и она не всегда подчиняется прямолинейным математическим расчетам.

Организм стремится сохранять жировые запасы как меру предосторожности, что заложено на генетическом уровне. Поэтому простое уменьшение калорийности рациона может не всегда эффективно вести к похудению.

На практике организм может адаптироваться к низкокалорийному питанию, что усложняет процесс снижения веса.

Простое сокращение калорий в рационе не всегда приводит к стабильному похудению. Начальные успехи могут смениться эффектом плато, когда вес перестаёт уменьшаться несмотря на диету и упражнения.

Это обусловлено адаптацией метаболизма к изменениям в питании. Важно не только уменьшать количество калорий, но и улучшать качество питания, включая богатые питательными веществами продукты.

Продолжительное уменьшение калорийности рациона может заставить организм перейти в режим экономии ресурсов, замедляя метаболизм и уменьшая энергозатраты.

Это может привести к нежелательным последствиям, включая хроническую усталость, ослабление иммунной системы и гормональные сбои.

что лучше съесть

Стоит ли в принципе заниматься подсчетом калорий?

Считать калории может быть полезно как общий ориентир для контроля питания. Это соответствует простому принципу: уменьшение количества потребляемой пищи и увеличение физической активности способствует снижению веса.

Тем не менее, важно учитывать множество тонкостей. Система подсчета калорий, лежащая в основе современной маркировки продуктов, была разработана Уилбуром Этуотером около 150 лет назад.

С тех пор наши знания значительно расширились. Во времена Этуотера наука не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и других микронутриентах, которые также влияют на вес и общее самочувствие, не говоря уже о важности качества пищи, а не только её количества.

Со времен Этуотера пищевые привычки человечества изменились: увеличилось потребление «пустых калорий», таких как рафинированный сахар, масло и мука, чего Этуотер предвидеть не мог.

Современные исследования подчеркивают важность не только калорийности, но и гликемического индекса продуктов, который отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после их употребления.

Рафинированные продукты обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро перерабатываются и всасываются в кровь. Пример — белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем бурый рис с оболочкой зерна. При этом калорийность обоих видов риса примерно одинакова. Это говорит о важности учета качества калорий и их влияния на организм.

В подсчете калорий есть «ловушка Этуотера». Она связана с игнорированием физического состояния и консистенции пищи. Мягкая и обработанная пища усваивается быстрее, чем сырая и требующая жевания.

Из-за этого организм получает больше энергии, чем указано на упаковке, иногда на 10-20% больше.

Японские ученые провели эксперимент с крысами. Крысы разделили на две группы. Одна группа ела твердый корм, другая — мягкий корм. Корма имели одинаковые ингредиенты и калорийность. Через 22 недели крысы на мягком корме набрали на 6% больше веса. Их жировые отложения увеличились на 30% по сравнению с крысами на твердом корме. Это показывает влияние обработки пищи и её консистенции на усвоение калорий.

Важно не только отслеживать количество потребляемых калорий, но и учитывать их источник. 300 ккал, полученных из отрубей, значительно отличаются от тех же 300 ккал, полученных из сдобы, сделанной из рафинированной муки мелкого помола.

Также, жиры, содержащиеся в авокадо, имеют отличное качество от жиров в копченом сале, несмотря на равенство их калорийности в абсолютных цифрах. Это подчеркивает важность оценки качества и типа пищевых продуктов, а не только их энергетической ценности.

Это высказывание выделяет проблему в подсчете калорий. Разные продукты требуют разного количества энергии для усвоения. Жиры усваиваются быстрее углеводов. Белки требуют больше энергии для переваривания. Белковая пища увеличивает энергозатраты на её обработку.

Исследования показывают: жирная диета может увеличить вес, как и углеводная. Это происходит даже при значительной разнице в калориях. Замена сладостей на орехи не всегда помогает похудеть.

Отказ от жиров влияет на здоровье. Это особенно важно в периоды гормональных изменений. Например, в подростковом возрасте или у пожилых. Отсутствие жиров влияет на внешность и когнитивные функции. Это может вызвать возрастные заболевания.

важно из какой пищи мы получаем калории

Так не лучше ли вместо ограничения в питании избавляться от лишних калорий в спортзале?

Рассмотрим: полчаса интенсивного бега сжигает 300 ккал. Час тенниса расходует примерно 700 ккал. Час езды на велосипеде тратит 600 ккал. Подъем на 5-й этаж забирает 400 ккал.

Так, полчаса на беговой дорожке «отрабатывает» лишь часть вчерашнего эклера. Но человек — энергосберегающее существо по своей природе. Человеку нужно в 20 раз меньше энергии на поддержание жизни, чем крысе, относительно массы тела.

Наши предки бегали за пищей, чтобы найти 300 ккал. Это вопрос генетики.

Физическая активность решает много задач: формирует рельеф тела, укрепляет мышцы, здоровье сердца и сосудов. Но она малоэффективна для похудения. Для похудения нужна диета вместе с тренировками. Только спорт для снижения веса не сработает.

Самый энергозатратный орган в теле — это мозг. Он потребляет от 200 ккал в день во сне до 1000 ккал при сильном напряжении, например, на экзаменах.

Поэтому «похудение на стрессе» — это научный факт, а не просто выражение. Однако это не здоровый способ похудения. Как только стрессовая ситуация заканчивается, организм восстанавливает потраченные жировые запасы.

мозговая деятельность больше всего поглащает калорий

Какие могут быть эффекты от того, что правильное питание часто ограничивается простым подсчетом калорий?

Сосредоточение на подсчете калорий и популярность «низкокалорийных» продуктов могут иметь отрицательные последствия. Эти продукты часто создаются путем искусственного удаления калорий.

Примеры включают «нулевые» творожные продукты, обезжиренные кондитерские кремы, легкие сыры и масляные спреды. Однако вместе с жирами удаляются жирорастворимые витамины, и ухудшается усвоение кальция и белков, связанных с жирами.

Также жир является важным носителем вкуса. Поэтому для имитации вкуса, густоты и запаха добавляют заменители. Это делает такие продукты менее питательными и полезными.

Такие модифицированные продукты не обеспечивают должного чувства сытости. В результате мы либо увеличиваем размер порций, либо заставляем организм функционировать в состоянии стресса и недостатка важных элементов.

Это приводит к тому, что организм переходит в режим самозащиты.

Для тех, кто хочет похудеть, важно понимать: эффективное снижение веса возможно только при употреблении питательной натуральной пищи. Такая пища стимулирует правильную работу метаболизма и нормализует липидный обмен.

Миф об отрицательной калорийности: правильное питание против подсчета калорий

Этот миф противоречит физическим законам. Обычно «отрицательная калорийность» означает, что на переваривание продукта тратится больше энергии, чем он дает организму. Это якобы позволяет худеть, употребляя пищу.

Часто такие свойства приписывают клетчатка богатым овощам и фруктам, как грейпфрут, листовые салаты, шпинат, сельдерей. Но известно, что переваривание потребляет только 20–30% получаемой энергии.

Остальные калории остаются в организме. Растительные волокна снижают аппетит и требуют больше энергии для переработки, чем обработанные продукты. Это важно для худеющих. Но для здоровья ключевым является не дефицит калорий, а сбалансированное питание.

калория калориям рознь

Что такое континентальный завтрак

Континентальный завтрак обычно включен в стоимость проживания в гостинице. Отличается от шведского стола и американского завтрака отсутствием горячих блюд.

В ассортименте мучные изделия, масло, джем, сыр, ветчина, колбаса, хлопья и мюсли. Горячие напитки тоже предлагаются: кофе, чай, молоко. Еда подается по количеству гостей, но можно попросить добавку.

В расширенной версии могут быть дополнительные блюда. Выбор продуктов зависит от уровня отеля, но разница между завтраками в трех- и четырехзвездочных отелях не всегда значительна.

Завтраки часто организованы по системе самообслуживания, хотя иногда их подают официантки.

В заключение

понимание сути калорий и их значение при похудении

Понимание калорий и их значение в питании — это не просто оценка энергетической ценности пищи, но и ключ к более здоровому образу жизни. Учет калорий помогает контролировать вес и влияет на общее самочувствие, но это должно сочетаться с учетом качества и типа пищи.

Отказ от исключительного подсчета калорий и переход к сбалансированному питанию, включающему питательные и натуральные продукты, является более эффективной стратегией для поддержания здоровья и благополучия.

В конечном итоге, понимание и применение этих принципов может привести к лучшему здоровью и улучшенному качеству жизни.

Эта статья была вам интересна?
Да
0%
Нет
0%
Проголосовало: 0
Наш эксперт
Людмила
Психолог и гештальт-терапевт. Психолог в ДОУ. Консультирование родителей, диагностика и практические занятия с детьми. Образование высшее, по специальности "Дошкольная педагогика и психология" (ЧГПУ).
Задать вопрос