Есть ли веские причины, которые автоматически делают людей толстыми, и которые нельзя никак исправить, чтобы снизить свой вес до нормы? По мнению ученых, таких причин нет. Из каждой сложной ситуации возможен свой выход. Но «лукаво сердце человеческое», и оно находит тысячи отговорок, почему не стоит прилагать никаких усилий, чтобы привести себя в форму и стать стройнее.
И, хотя у каждого человека такие отговорки свои, но в данной статье мы готовы привести наиболее типичные причины, по которым человек, как он думает, не может сбросить лишний вес. А также, как всегда, аргументируем свою позицию по каждому вопросу с помощью научных данных. И, конечно, дадим практические рекомендации, как избежать самообмана, и начать сбрасывать лишний вес и достигать потрясающих результатов даже в тех условиях, когда у многих людей опускаются руки.
Итак, мы разберем:
- Может ли беременность автоматически сделать нас толстыми?
- Обязательно ли в старости человек толстеет?
- Будет ли неизбежным лишний вес при медленном метаболизме?
- Похудеть невозможно, если нельзя заниматься спортом?
- Индекс массы тела это чушь, и весь ваш вес это не жир, а мышцы?
Как видите, все вопросы очень актуальные, и самое время х рассмотреть и расставить все точки над “и”!
Может ли беременность автоматически сделать нас толстыми?
Беременная женщина ест за двоих. Так говорят, но нерожденный ребенок это не двухметровый бодибилдер; он настолько мал, что даже на третьем триместре беременности, когда малыш сильнее всего нуждается в еде, организму матери требуется не больше калорий, чем 25% от обычного числа. В среднем базовый метаболизм беременной женщины увеличивается не больше, чем на 225 калорий в день.
Если послушать, что говорят ученые, станет понятно, что во время беременности:
- женщина с недостатком веса может набрать от 12 до 18 килограммов,
- женщина с нормальным весом прибавит от 11 до 16 килограммов,
- вес женщины с излишним весом может стать больше от 5 до 9 килограммов.
При этом большая часть набранных килограммов это в любом случае не жир, а вес самого ребенка, околоплодных вод и плаценты, плюс отеки.
Ниже приводятся источники увеличения веса, связанные с беременностью.
| Мать | Ребенок |
| Матка — 970 г | Плод — 3400 г |
| Грудь — 405 г | Плацента — 650 г |
| Кровь — 1250 г | Околоплодные воды — 800 г |
| Отеки — 1680 г |
Так что в среднем, более 9 килограммов веса, набираемых при беременности, связаны не с жиром, а с другими факторами. Это значит, что женщины с лишним весом и с ожирением на самом деле даже потеряют немного веса, если будут придерживаться рекомендаций врачей.
Причины набора жировой массы при беременности
Конечно, для женского тела жизненно важно запасти немного жира во время беременности, поскольку кормление грудью требует огромного резерва калорий: количество сожженной энергии можно сравнить с тем, которое высвобождается при интенсивной тренировке длиной в час. Именно поэтому женщины при нормальном питании теряют вес в первый год жизни ребенка.
Основная причина, по которой многие набирают жировую массу во время беременности, это гормональная перестройка, значительно сказывающаяся на аппетите. А он, в свою очередь, способен повлиять на восприятие и вызвать желание есть больше, чем обычно.
Если этот момент не рефлексировать, может возникнуть впечатление, что метаболизм изменился. Это объясняет утверждения, которые так часто можно услышать от состоявшихся матерей: «Я всегда ела все, что хотела, но с тех пор, как у меня появились дети, мне приходится следить за собой».
На самом же деле метаболизм не меняется — или меняется настолько незначительно, что эффект почти незаметен. Все зависит:
- от веса (чем больше вес, тем больше потребление калорий);
- от мышц (во время беременности женщина ведет менее подвижный образ жизни, мышечная масса снижается и вместе с ней снижается калораж).
Тем не менее, изменения в образе жизни и повышенный стресс, связанный с беременностью, опасны — легко изменить пищевые привычки, а это приведет к набору (или сбросу) веса.
Но и в этом случае правдиво следующее утверждение: вес тела не меняется сам по себе, и беременность сама по себе не делает женщин толстыми.
Единственное, что она делает, так это создает условия, в которых женщине проще есть больше, чем ей на самом деле нужно.
В старости человек обязательно толстеет?
К старости люди набирают вес, потому что их метаболизм замедляется? Это как сказать: «К старости ты влезаешь в долги, потому что твоя пенсия меньше, чем привычные доходы». Пока количество топлива соответствует тратам, вес не набирается.
Если человек обнаруживает, что толстеет, это значит, что пришло время:
- подсчитать сколько энергии тратится, а сколько потребляется;
- нащупать равновесие заново;
- перестать толстеть.
Так следует поступать в любой ситуации:
- человеку, который сменил работу на менее подвижную;
- человеку, который сменил работу на более активную, но из-за которой нет времени ходить в тренажерной зал;
- человеку, который оказался в любой другой ситуации, когда нарушен привычный баланс жизни.
Идея, что чем старше человек, тем медленнее его метаболизм — всегда — это миф. Но если говорить с точки зрения статистики, у пожилых людей метаболизм действительно часто замедляется, и этим объясняется упорство, с которым онлайн-калькуляторы показывают все меньшее число калорий, если увеличивать цифру к графе «возраст». Но причина вовсе не в биологии!
Причины набора лишнего веса в преклонном возрасте
Это просто результат того, что, статистически, большинство людей к старости:
- становятся менее активными;
- мышечной массы у них становится меньше;
- весь образ жизни требует меньше энергии, чем раньше.
Еще в восьмидесятых ученые выдвинули теорию о том, что уменьшение потребности в калориях у стариков связано с уменьшением уровня мышечной массы в организме. В девяностых эта теория подтвердилась в исследованиях, в которых сравнивалась потребность в энергии у молодых и у пожилых людей.
В среднем, у пожилых был:
- меньше процент мышечной массы,
- больше процент жира,
- и, соответственно, меньшая потребность в энергии.
Однако, потребность эта была не меньше, чем у молодых, если смотреть на нее с точки зрения пропорциональности. Решающим фактором был вовсе не возраст, а физическая активность и уровень мышечной массы.
Следовательно, если вы повысите этот уровень или будете продолжать силовые тренировки даже в пожилом возрасте, не будет ни одной причины, по которой вам нужно будет меньше энергии, чем сейчас. Но важно помнить, что чем вы старше, тем тяжелее вам нарастить мышцы, так что идея заняться этим как можно раньше, чтобы потом только поддерживать наработанное, выглядит разумно.
При медленном метаболизме лишний вес будет неизбежен?
История из жизни:
П1: Это так несправедливо! Я трачу столько же, сколько сосед, но у меня есть долги, а у него нет.
П2: Разве он не управляющий в крупном банке?
П1: И?
П2: Ну, ты работаешь продавщицей на полставки и зарабатываешь в разы меньше. Логично, что ты не можешь тратить столько же, сколько он.
П1: Так ты считаешь, что разные люди должны по-разному вести бюджет?
П2: Да, конеч… Знаешь, могла бы прямо сказать, чтобы я перестала жаловаться на то, что мой муж ест столько же, сколько я и не толстеет.
Да, это несправедливо, что невысокая женщина не может есть столько же, сколько двухметровый бодибилдер. А еще несправедливо, что вы не можете тратить столько же, сколько тратит главный менеджер банка. Конечно, можно попробовать, но в результате вы просто наделаете долгов.
Метаболизм это не совсем деньги — их у людей бывает настолько мало, что выжить можно только чудом. А метаболизм даже у самого невысокого, худого человека не будет меньше 1000 калорий в день — и это достаточно много, чтобы не расстраиваться.
Если же вы хотите что-то изменить, то можете начать тренироваться и наращивать мышечную массу, чтобы повысить свой базовый метаболизм. Кардио также повышает нужду тела в энергии и превращает «лишний» шоколадный батончик в безобидное лакомство.
Похудеть невозможно, если нельзя заниматься спортом?
Есть множество причин, по которым некоторые люди не могут заниматься спортом — или же могут выполнять только строго определенные упражнения. Но все эти причины неважны, поскольку потерять вес можно и без спорта.
Энтузиасты от фитнеса часто справедливо говорят:
- «Нельзя убежать от нездорового питания»,
- «Пресс делается на кухне, а не в зале».
Стоит ориентироваться на то, что за похудение:
- на 80% отвечает диета,
- и только на 20% упражнения.
Люди могут полнеть, даже занимаясь фитнесом
Недавние исследования показали, что большинство людей, начинающих заниматься, обычно даже набирают вес, но не из-за увеличения уровня мышечной массы, а из-за увеличения уровня массы жировой. Это потому что люди обычно переоценивают количество калорий, потраченных на упражнения, и после тренировки съедают больше, чем стоило бы, утверждая, что «заслужили» это с помощью спорта. Кроме того, тренировки улучшают аппетит.
В другом исследовании было обнаружено, что 41% участников программы по похудению после тренировок настолько сильно хотели есть, что никакого улучшения в вопросе веса не было. Более того, после тренировок людям обычно хотелось жирной еды куда больше, чем тем, кто вообще не занимался. И пусть они и тратили энергию в краткосрочной перспективе, преимущество это быстро исчезало, поскольку после они переедали.
При этом, если вы не будете заниматься, то все равно похудеете. Даже если всю физическую активность ограничить эспандером по двадцать минут в день (а сжигает это меньше, чем многие не очень активные люди сжигают, просто выходя из дома в магазин), вес будет уходить, если будет дефицит калорий.
Часто перед занятиями спортом сначала лучше сбросить лишний вес
Во многих случаях врачи даже советуют перед началом упражнений сбросить немного веса за счет диеты, поскольку для человека с лишним весом спорт это огромная нагрузка:
- на кости,
- на суставы,
- на сердечно-сосудистую систему.
Единственное допустимое исключение — плавание, поскольку в воде никакой нагрузки на кости и суставы нет. Но тут есть другая проблема: для человека с большим количеством лишнего веса выйти к бассейну в купальнике может быть большим испытанием. К счастью, катание на велосипеде и ходьба суставам тоже не особенно вредят.
Однако, если вы мгновенно загорелись идеей купить велосипед, погодите: найти такой, который выдержит массу больше 100 килограмм очень сложно. Специальные модели дороги.
Вначале вопрос с сильным ожирением рекомендуется решать за счет простой ходьбы
Если у вас серьезное ожирение, вам достаточно будет простого, бытового движения, например, ходьбы. Даже простая двадцатиминутная прогулка каждый день — даже если у вас не слишком много лишнего веса — окажет значительный положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Также привычка гулять поможет справиться со стрессом и депрессивными настроениями.
Упражнения это замечательно, когда дело доходит до здоровья, хорошей формы и самочувствия. Но это правда вообще для всех, вне зависимости от веса. И даже если для многих людей с ожирением физическая активность мучительна, другие, напротив, наслаждаются спортом.
Для начинающих же с лишним весом спорт это обычно пытка, которая, к тому же, сопровождается шансами получить травму или растяжение.
Между прочим, люди с лишним весом так страдают во время занятий спортом даже не потому что двигать свою тело им тяжело. Последние исследования показывают, что гормоны, формирующиеся в жировой ткани, оказывают влияние на мозг и в результате чувство эйфории, которое у большинства людей прочно ассоциируется с движением, просто не приходит.
Это значит, что человеку с лишним весом придется бороться сразу с двумя проблемами, если он захочет заняться спортом:
- тяжестью выполнения упражнений;
- отсутствием удовольствия, которое помогает людям обычно преодолевать препятствия, возникающие во время тренировок.
Но есть и хорошая новость: как только человек худеет, он, как правило, снова начинает радоваться движению.
Основное правило звучит так: нет нужды заставлять себя заниматься, если это чистая пытка, но если нет, то лучше все-таки уделять спорту внимание.
Двигаться нужно, но упражнения должны быть щадящими
Упражнения полезны для здоровья людей с любым весом:
- мышечная масса растет,
- растяжка улучшается,
- меньше шанс повредить суставы.
Мышечная масса растет, поэтому и терять вес становится легче, да и заниматься тоже. Двигаться становиться приятно и интересно, появляется мотивация. Увеличивается нужда тела в энергии, и уменьшение базового метаболизма, естественное для похудения, уже не выглядит таким страшным (а если похудения нет, то базовый метаболизм увеличивается).
Силовые тренировки разрешены всем, вне зависимости:
- от веса,
- от формы,
- от хронических болезней.
Всегда есть способ сделать упражнения достаточно щадящими. Даже люди, которые прикованы к постели, могут улучшить свое физическое состояние, занимаясь понемногу.
Для силовых тренировок даже не нужен тренажерный зал или какое-то специальное оборудование: в интернете есть множество ресурсов, из которых можно почерпнуть информацию о простых и эффективных упражнениях, которые можно делать дома.
Однако, начинать в зале обычно проще, поскольку тренажеры помогут не ошибиться. Даже если это дешевый зал, можно найти тренера, который даст совет и покажет, как и что делать. Больше того, зал помогает мотивироваться — в хорошем месте люди дружелюбны, искренне хотят помочь, а занимающиеся не особенно и обращают внимание друг на друга. Новичков всегда рады видеть и всегда готовы их поддержать.
Основная мысль звучит так: похудеть можно и без упражнений, но движение это жизнь, и даже небольшие тренировки помогут улучшить физическую форму и уровень мышечной массы в организме.
Вы считаете — индекс массы тела это чушь, и весь ваш вес это мышцы?
Мы часто лжем себе и утверждение, что хотя мы и толстые, но, по крайней мере, сильные, это определенно ложь. Попробуйте сходить в тренажерный зал и выдержать полноценную тренировку — вам полезно будет взглянуть правде в лицо.
История из жизни — Мой доктор некомпетентен
П1: Мой врач совсем не знает своего дела.
П2: Почему?
П1: Он говорит, что у меня «ожирение» и мне нужно похудеть. Но все знают, что ИМТ это чушь.
П2: Да? Почему?
П1: Ну, он не делает разницы между жиром и мышцами. Так что кто-нибудь вроде Шварцнеггера тоже будет считаться страдающим от ожирения, ведь у него столько мышц!
П2: Ладно, но ты разве очень мускулистая?
П1: …
П1: …
П1: Но ИМТ все равно чушь.
В качестве альтернативы для ИМТ недавно был разработан другой метод, который позволяет определить, в какой форме вы находитесь. Называется он тест «сесть-встать» (в английском — sitting-rising test).
Чтобы его выполнить, нужно:
- встать босиком в комфортной легкой одежде на полу;
- потом сесть на пол;
- и тут же снова встать — одним движением, не помогая себе руками (не трогать пол, не касаться собственного тела).
Изначально у вас есть десять очков, и каждый раз, как вы помогаете себе руками, у вас отнимается очко. А за каждую потерю равновесия отнимается по половине очка.
В итоге получается:
- Если ваш счет меньше восьми, это значит, что в ближайшие десять лет у вас удвоенный шанс умереть.
- Если у вас меньше двух очков, это значит, что велика вероятность, что умрете вы очень скоро.
Если вы весите больше 100 килограммов, вам будет тяжело подняться с пола, если рядом не будет ничего, за что можно держаться. Возможно, вам даже тяжело будет представить, как это можно сделать, и придется искать в интернете, чтобы понять, как это делается. Счет в десять очков для человека, у которого есть лишний вес, практически недостижим.
Критика индекса массы тела несостоятельна
Что же до критики индекса массы тела: скорее всего, она несостоятельна. Это правда, что индекс не видит разницы между жиром и мышцами, это просто соотношение веса к росту. Однако изобрели его в те времена, когда люди были гораздо активнее, чем сейчас.
В 2012 году исследования показали, что ИМТ это действительно достаточно неточный способ определения, если речь заходит о небольшом лишнем весе. А вот в том, что касается людей с ожирением, только у 1% исследуемых обнаружен был нормальный уровень жира. Это значит, что только 1% настолько мускулист, чтобы ИМТ был полностью некорректен.
Если же делить по признаку пола, процент среди мужчин будет больше — 3%, а вот среди женщин он падает практически до нуля. Это значит, что когда индекс массы тела используется для определения ожирения, с вероятностью в 99% результат будет правильным. А среди того 1%, с которым ИМТ не работает, у большинства мышцы видны невооруженным глазом и проблем в оценке не возникает.
ИМТ может показать ожирение, но не покажет лишнюю жировую массу
Гораздо интереснее факт, что когда дело доходит до людей без ожирения, точность ИМТ резко снижается — в двух случаях из пяти оценка получается ошибочной. Фактически, 39% исследуемых имеют лишний вес, несмотря на то, что тест утверждает, что они в нормальной форме.
Большинство исследований ИМТ выдавали одинаковый результат: он хорошо предсказывает ожирение, в 97% его оценка вполне верна, но в половине случаев у людей, у которых есть лишний жир, он проблемы не видит.
Исследование, проведенное финскими учеными, показало, что, несмотря на здоровый ИМТ, 34% мужчин и 45% женщин страдали ожирением, если ориентироваться на содержание жира в организме. Проблема во многом в том, что в ИМТ есть только две стадии «нормальный вес» и «ожирение», при этом люди с небольшим избыточным весом попадают в первую группу.
Таким образом, у людей с немного повышенным уровнем жира, несмотря на нормальный ИМТ, есть высокие шансы развития проблем со здоровьем.
ИМТ хорошо дополнить измерениями обхвата талии
Немецкое исследование рассматривало распространенность ожирения по ИМТ и по измерениям в талии. Результат был тот же: хотя по первому критерию только четверть пациентов страдала ожирением, по второму критерию выходило около 40%. Женщины при этом чаще страдали от ожирения по измерениям в талии, мужчины — в соответствии с ИМТ.
Охват талии это хороший метод определения уровня жира в организме, поскольку в 97% он способен достаточно точно показать наличие ожирения, несмотря на другие показатели.
Таким образом, результаты исследования еще раз показывают, что ИМТ, скорее всего, недостаточно четко отражает количество людей с избыточным весом и ожирением в нашем обществе и достаточно редко ошибается, когда дело касается мускулистых людей.
Жир вызывает деградацию мышечных клеток
В дополнение к этому, в 2015 году проводилось исследование, которое установило, что жир вызывает деградацию мышечных клеток. По сути, это означает, что наличие большого количества жира приводит к потере мышечной массы.
И то, что она растет, когда вес увеличивается (логично, поскольку увеличивается и нагрузка), рост этот нивелируется впоследствии жиром. Это значит, что чем выше масса тела, тем слабее конкретно взятый человек. Этот эффект особенно заметно выражен у людей с низкой массой тела, но высоким содержанием жира.
Если вы не бодибилдер, можно с уверенностью сказать, что если по критерию ИМТ у вас избыточный вес или ожирение, то жировой ткани в организме и правда слишком много. И даже если ИМТ в пределах здорового диапазона, это все еще может означать, что жира на талии и на бедрах многовато.
Таким образом, можно сделать логичный вывод. Не существует факторов, которые автоматически приводят к увеличению веса, и с которыми ничего нельзя сделать. Они надуманны и не выдерживают критику.
Столь несложные действия как сбалансированное питание, отсутствие переедания и разумные физические нагрузки обязательно сделают свое дело. Ваш вес постепенно придет в норму, и будет являться важным элементом вашей счастливой здоровой жизни.
