Если мы думаем, что можем сами управлять жиром в собственном организме, то мы себе льстим. На самом деле, в нашем организме протекают настолько удивительные и взаимосвязанные процессы, о которых мы даже не догадываемся. И многие из них напрямую влияют на наш лишний вес, помимо нашей воли.
К примеру, жир непрерывно взаимодействует с организмом. Организм посылает жиру различные сообщения. Одни из них говорят о том, что ему нужно расти, в то время как другие предписывают сократить свою долю.
В свою очередь, гормоны посылают очень четкие сигналы для жира, и они влияют на то, сколько жира у нас есть и где он будет находиться. Наш организм запрограммирован (не иначе как Великим Программистом!) на уменьшение уровня гормонов и накоплению жира, когда мы достигаем среднего возраста, что и вызывает изменение в распределении жира.
При некоторых возрастных заболеваниях избыток жира снижает смертность
Но есть и положительные моменты в том, что с течением времени мы можем набрать жир: это может защитить нас от преждевременной смерти от болезней. Парадокс ожирения показывает нам, что при некоторых возрастных заболеваниях избыток жира фактически снижает смертность.
Те, кто страдает от диабета, перенес сердечные приступы и инсульты, имеют более низкую смертность от этих недугов, если они имеют избыточный вес.
Конкретные причины этого до сих пор не ясны, но есть признаки того, что природа накапливает жир, для того, чтобы использовать его в целях увеличения продолжительности жизни.
Более того, жир, который мы накапливаем в среднем возрасте, не остается с нами навсегда. Удивительно, но когда мы достигаем семидесяти лет (хотя в 40 лет это, конечно, мало утешает!), мы начинаем терять его. С возрастом содержание жировых клеток сокращается — они больше не способны вмещать в себе много жира.
Хотя эта потеря жира может показаться окончательной победой в нашей борьбе с лишним весом, это не так. Поскольку наша жировая ткань теряет способность эффективно накапливать жир, молекулы, высвобождаемые из жировых клеток, вынуждены «блуждать» в нашей крови.
Жир начнет накапливаться в некоторых странных местах, в том числе в костном мозге, печени, животе и мышечной ткани. Этот «бродячий» жир провоцирует проблемы со здоровьем, такие как хрупкость костей, снижение мышечной силы и повышенный риск диабета.
К счастью, мы можем увеличить наш уровень гормонов до определенной степени без помощи доктора. И об этом мы сейчас вам подробно расскажем. Будет очень полезная и практичная информация.
Естественный способ активации гормонов – физическая нагрузка
Одним из естественных способов активации гормонов является физическая нагрузка. Если мы сможем преодолеть вялость, которую вызывает увеличение веса, и тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю по 45 минут, мы можем увеличить секрецию некоторых гормонов:
- Исследователь Саввас Токмакидис из Университета Демокрита во Фракии (Греция), попросил группу мужчин выполнить последовательность упражнений с отягощениями, в том числе 4 подхода приседаний по 8 повторений. Оказалось, что уровни тестостерона и гормона роста у участников эксперимента значительно увеличились.
- Исследователь Брэдли Ниндл с коллегами из военной лаборатории Массачусетса заметили, что двухчасовые занятия аэробикой приводят к значительному увеличению уровня гормона роста, сохраняющемуся на протяжении 20 часов.
- Упражнения также повышают уровень адипонектина, гормона, выделяемого жировой тканью, который перераспределяет жир от внутренних органов к конечностям и бедрам. Это также повышает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и уровня триглицеридов.
Дополнительным преимуществом гормона адипонектина является то, что он не просто сжигает жир, но и увеличивает мышечную массу, что также приводит к ускорению обмена веществ. Так что мы будем сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Небольшие нагрузки не способствуют повышению аппетита
К недостаткам физических упражнений можно отнести то, что они могут вызвать повышенное чувство голода и привести к перееданию.
Доктор Кэррон Пауер советует своим пациентам начинать с небольших нагрузок: «Люди часто удивляются, почему они сразу не могут начать тренироваться с максимальной отдачей. Я объясняю, что необходимо постепенно приучать организм к дополнительной физической нагрузке.
В противном случае, излишнее поступление калорий вследствие повышенного аппетита сведет на нет все усилия. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и обмен веществ в состоянии покоя, что крайне важно для поддержания веса.
Необходимо ходить по часу каждый день, чтобы сжечь лишние калории без увеличения аппетита, и тренироваться с умеренным весом два-три раза в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. По мере привыкания к нагрузке можно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий».
Естественный способ активации гормонов – правильное питание
Рацион также влияет на наш уровень гормонов. Уровень нашего гормона роста естественным образом снижается при употреблении сахара и жиров. Это означает, что употребление большого количества сладкого, или жирной пищи, не только увеличивает количество жира в нашем организме, но и снижает нашу способность сжигать его.
Это двойной штраф, при котором жир порождает жир. Отказ от сладкого помогает уменьшить чувство голода. Употребление около десяти граммов белка после легких упражнений или двадцати граммов после более напряженных тренировок помогает держать чувство голода под контролем.
Этому же способствует и добавление большого количества клетчатки в рацион.
Интервальное голодание вызывает выделение жиросжигающих гормонов
Воздержание от еды также увеличивает уровень гормонов, сжигающих жир. Многие культуристы и любители здорового образа жизни применяют интервальное голодание. Когда уровень сахара в крови становится низким, это вызывает выделение гормонов сжигания жира, в том числе адреналина и гормона роста.
Пик высвобождения гормона роста наблюдается ночью и во время сна. Интервальное голодание является столь эффективным отчасти потому, что оно продлевает ночное воздержание от приема пищи, увеличивая выброс гормона роста, который сжигает жир.
Тренеры обычно рекомендуют придерживаться интервального голодания:
- мужчинам — 14/10 часов в сутки;
- женщинам — 16/8 часов в сутки.
Это означает получение сбалансированного питания в течение восьми-десяти часового окна каждый день, что позволяет организму обходиться без еды весь вечер и ночь, и увеличить выработку гормона роста.
Голодание также способствует выработке грелина (гормона, вырабатываемого в кишечнике, и отвечающего за чувство голода), который, как было показано, дополнительно стимулирует высвобождение гормона роста.
Поэтому длительный голод гарантирует потерю жира, но и требует определенных усилий.
Полноценный сон
Полноценный и здоровый сон также может помочь похудению. Исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения.
Сон менее шести часов в сутки увеличивает риск ожирения и связан с более низкой чувствительностью к инсулину, что может предшествовать диабету.
Таким образом, без достаточного количества сна вы будете испытывать чувство голода, а также проблемы с чувством насыщения во время еды, на протяжении всего дня. В конечном итоге, это повышает риск заболеть диабетом.
Химические вещества из окружающей среды оказывают эффект противозачаточных средств
Возраст, плохое питание и бессонница — не единственные факторы, оказывающие влияние на гормоны. Экология также может внести свой вклад. Ксеноэстрогены — это химические вещества в окружающей среде, которые при попадании в организм имитируют действие эстрогена.
По словам доктора Пауэра, попадая внутрь человека, ксеноэстрогены оказывают тот же эффект, что и противозачаточные средства:
- сначала химические вещества всасываются через кишечник и попадают в печень;
- затем вызывают увеличение концентрации связывающего половые гормоны глобулина, SHBG.
Этот связывающий гормон поглощает не только ксеноэстрогены, но возможно, и собственный тестостерон в организме. При низком уровне тестостерона в организме, мы склонны к набору веса.
Нас окружают товары, отрицательно влияющие на эндокринную систему
Пауэр продолжает: «Мы знаем, что в окружающей нас среде много веществ, оказывающих разрушительное воздействие на эндокринную систему. Если я вижу признаки избыточного уровня эстрогена в системе человека, блокирующего тестостерон, я говорю с ними о четырех возможных причинах:
- пластмассы;
- консерванты;
- продукты;
- пестициды».
И если хорошо подумать, то их пагубное воздействие на гормональную систему человека можно существенно снизить. Благоразумный видит беду и укрывается.
Таким образом, если проанализировать свой быт, и что-то вредное заменить на нейтральное или даже полезное, то польза будет очевидна. И для снижения веса тоже.
К примеру, стоит помнить, что пластики часто содержат BPA и фталаты, а в косметических средствах зачастую используется консервант парабен. Некоторые растения, особенно семена сои и льна, имеют высокий уровень естественных растительных эстрогенов, а неорганические продукты могут содержать искусственные эстрогеноподобные пестициды.
Доктор Пауэр советует:
- заменить посуду из пластика на стеклянную посуду;
- использовать косметику без содержания парабена;
- ограничить потребление сои и льна,
- отдавать предпочтение натуральным органическим продуктам питания.
Воздействие ксеноэкстрогенов обеспечивает лишний вес
Один из пациентов доктора Пауэр прочувствовал влияние ксеноэстрогенов в полной мере. 40-летний Джерри вел очень активный образ жизни. Он занимался различными видами спорта, в том числе водными лыжами и футболом.
Он обожал экстремальные виды спорта, в частности, прыгать с парашютом. Однажды он заметил, что у него начал откладываться жир в области живота.
Он подумал, что это странно, потому что он ничего не менял в своей диете или образе жизни. Он увеличил интенсивность тренировок, но жир продолжал откладываться.
Одновременно Джерри заметил изменения в своем настроении. Он потерял мотивацию к работе и, что более важно для него, не испытывал больше желания заниматься банди-джампингом из вертолетов.
Доктор Пауэр направила его на исследование гормонов. Уровни тестостерона, гормона роста, эстрогена и щитовидной железы оказались в порядке. Но выяснилось следующее: уровень тестостерона у пациента был высоким, но его действие блокировал чрезвычайно высокий уровень SHBG. Что-то вызвало повышение уровня SHBG в организме Джерри.
Использование пластиковых контейнеров приводит к ожирению
Пауэр обсудила с Джерри возможные пути попадания ксеноэстрогена в организм. В результате собеседования и прохождения анкетирования, они, наконец, смогли выявить корень проблемы.
Джерри недавно женился, и молодая жена каждый вечер готовила ему еду на завтра. Когда она заканчивала приготовление, она упаковывала горячую еду в пластиковый контейнер, а затем помещала его в холодильник, чтобы остудить.
На следующий день Джерри на работе разогревал обед в пластиковом контейнере в микроволновой печи. Пауэр говорит: «Нагрев может приводить к выделению ксеноэстрогенов, например, BPA и фталата, из пластика, и они могут попасть в пищу. Этот новый источник ксеноэстрогенов привел к повышению уровня SHBG у Джерри».
Избыток SHBG абсорбировал не только эстрогены, но и тестостерон в крови Джерри, вызывая прибавку в весе и перемены в настроении.
Пауэр говорит: «Я посоветовала ему перейти с пластиковой тары на стеклянную. Через 2 месяца уровень его SHBG снизился, и тестостерон стал доступен его организму. Фактическое производство тестостерона не изменилось. Но прекращение поступления ксеноэстрогена из пластика разблокировало тестостерон».
Отказ Джерри от пластиковых контейнеров помог ему сбросить вес и восстановить активность. Он возобновил занятия спортом, похудел и снова занимается банди-джампингом.
По мере старения снижается уровень жиросжигающих гормонов
Как показывают многочисленные примеры из жизни, старение разрушает талию. В основном это вызвано гормональными проблемами. По мере старения снижается уровень гормонов, сжигающих жир.
В свою очередь, повышение уровня гормона кортизола:
- замедляет наш обмен веществ;
- уменьшает мышечную массу;
- делает нас вялыми;
- способствует накоплению жира, особенно вредного висцерального.
Физические упражнения с возрастом становятся менее эффективными
Но существуют и другие проблемы.
Например, с возрастом, физические упражнения становятся менее эффективными. Доктор Пол Уильямс, ученый из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли, изучал данные о пяти тысячах бегунах мужского пола в возрасте от 18 до 49 лет. Он обнаружил, что независимо от того, сколько миль они пробегали, более возрастные бегуны все равно набирали вес.
К концу своего исследования он пришел к выводу, что «расширение талии — это почти естественный процесс», даже у очень активных людей. Он обнаружил, что мужчины, которые занимаются спортом, «будут стройнее, чем сидячие люди, но даже очень усердным бегунам будет сложно поддерживать форму».
Однако Уильямс обнадеживает: «Наши данные показывают, что, вероятно, существует возможность компенсации набора веса в среднем возрасте, увеличивая активность. Ежегодное увеличение еженедельно пробегаемой дистанции на 2 км, поможет компенсировать ожидаемый прирост веса в среднем возрасте.
Это означает, что бегуны, которые в среднем пробегают 10 километров в неделю в возрасте 30 лет, должны увеличить свою еженедельную дистанцию до 24 километров к 40 годам, если они все еще хотят сохранить свой размер одежды». Это еще одно доказательство того, что с возрастом жир усиливает натиск.
После 40 лет нужны дополнительные усилия, чтобы поддерживать себя в форме
Получается, с возрастом мы обречены на ожирение и заболевания, связанные с нарушением обмена веществ? Не совсем так. Существуют меры, которые мы можем предпринять, чтобы избавиться от жира.
Если мы хотим получить некоторый контроль над своим весом нам нужны:
- здоровый сон;
- физические тренировки;
- правильное питание.
Но даже с учетом этого, управление весом тела потребует больше усилий и дисциплины в среднем возрасте, чем когда-либо прежде в нашей жизни. К счастью, большинство из нас с возрастом становится мудрее.
Приходит понимание того, что, в конце концов, не так уж и важно, если кое-где отложился лишний жир.
Важно быть здоровым, и если вы готовы принять вызов, вы можете удерживать свой жир под контролем и после 40 лет, активируя гормоны молодости в своем теле так, как мы рассказали в данной статье. Ведь, как сказала, героиня одного оскароносного фильма — «Жизнь после сорока только начинается!».
